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Fitness - Der große Lauf-Guide für Sie

- 22 Tipps zu diesem Thema -

Quellenangabe: Vital-Extra

1. Muss ein Sport-BH her?
Über die Hälfte aller sportlerinnen, besonders die mit größerem Busen, klagen über Brustschmerzen beim Training. Erste Hilfe: ein Sport-BH. Er gibt festen Halt uns sitzt darum relativ straff. Ungewohnt, aber ungefährlich. “Es besteht kein erhöhtes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, wenn ein Sport-BH eng anliegt”, so Priv.-Doz. Dr. med. Fritz K.W. Schäfer, Leiter des Mammazentrums am Universitätsklinikum Kiel. Ein gut sitzender Sport-BH kann oft die Schmerzen während des
vermeiden, da die Brust fester gehalten wird und sich somit weniger bewegt. Ein Muss ist er jedoch nicht. Er schützt auch nicht davor, dass die Brust mit dem Alter an Spannkraft verliert. “In welchem Ausmaß dies geschiet, ist eher eine Sache der genetischen Anlage und des Bindegewebes”, so der Experte.

2. Armtechnik bringt Schwung
Einsteigerinnen bewegen ihre Arme oft wenig effizient. Das kostet Energie. Richtig: Lassen Sie sie im 90-Grad-Winkel mit etwas geöffneten Händen diagonal mitschwingen. Mit leichter Spannung nach vorn und hinten. Schultern und Oberkörper bleiben ruhig.

3. Hören Sie auf Ihr Herz
“Trainingspuls 130 ist optimal” - hört man immer wieder. Stimmt aber so nicht ganz. Wer fit ist, ist damit oft unterfordert. Übergewichtige Einsteiger dagegen kann dieser Puls bereits überfordern. Sicherheit bringt ein Belastungs-EKG beim Arzt. Und eine Pulsuhr ist gerade am Anfang zur Kontrolle sinnvoll.

4. Natrium relaxt die Muskeln
Muskelkrampf? Klar, Magnesiummangel. Doch im akuten Fall hilft Ihnen das recht wenig. Ihr Körper braucht jetzt vor allem Natrium. Zuständig für die Reizleitung zwischen den Zellen. Nach einem intensiven Training verlieren Sie über den Schweiß bis zu 1300 mg in einer halben Stunde. Den Natriumverlust spüren Sie nach dem Sport durch Heißhunger auf Salziges. Da helfen z.B. Salzstangen. Damit es aber gar nicht erst zum Krampf kommt, sollten Sie natriumhaltiges Mineralwasser trinken, mindestens 400 mg Natrium pro Liter. Teure Sportwässer sind dagegen oft mineralstoffarm. Guter Mix: 500 ml Fruchtsaft und 500 ml Leitungswasser mit einer Prise Salz.

5. Intervall-Training
Gehen und Laufen im Wechsel ist für Einsteiger ideal. Es schützt vor Überlastung - und Sie können sich auf Atmung und Technik konzentrieren, ohne am “toten Punkt” nach Luft zu japsen. Peu à peu werden die Laufparts immer länger. Das motiviert.

6. Roll-on Schont die Gelenke
Viele Läufer rollen automatisch über die Ferse ab. Gut so - das ist weniger anstrengend als der Vorfußlauf., ideal für Anfänger und zudem schonender. Denn nur wenn der Fuß von den Fersen über die Außenkanten und den Ballen abgerollt wird, kann die Dämpfung über die Knie optimal funktionieren. Zudem wirkt dabei bereits der Fuß wie eine Federmechanik, die den Aufprall mindert. Nicht unwichtig, wenn man bedenkt, dass die Belastung der Gelenke beim Laufen etwa dem Zwei- bis Dreifachen unseres Körpergewichts entspricht. Damit Sie das Abrollen nicht vergessen. unterwegs immer wieder “Zehenspitzen anziehen!” denken.

7. Atem-Bremse
Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte wieder ausatmen. So verhindern Sie als Anfängerin, dass Sie zu schnell werden. Und Ihr Körper wird mit genügend Sauerstoff versorgt. Atmen Sie am besten durch Mund und Nase, um so möglichst viel Luft aufzunehmen. Denn mehr Sauerstoff stimuliert auch die Fettverbrennung!

8. Die Seele läuft mit
“Laufen ist für mich die beste Meditation”, weiß Benediktinermönch und Autor Michael Bauer. Schalten Sie die Gedanken ab, horchen Sie in sich hinein. Entspannen Sie Gesicht, Bauch und Becken, weiten Sie Ihre Brust, und schauen Sie auf den herrlichen Sonnenuntergang!

9. Am Puls der Fettverbrennung
Sie möchten vor allem Ihren Speckröllchen weglaufen? Dann müssen Sie im richtigen Frequenzbereich traben. Faustformel für Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Davon 60 bis 70 Prozent, und schon sind Sie auf der “schlanken Spur”. Die optimalen Fatburner: möglichst lange langsam laufen und kalorienarm essen! Nur dann verbrauchen Sie mehr Energie, als Sie aufnehmen.

10. Zeigt her eure Füsse
Eine Laufbandanalyse ist beim Schuhkauf sehr hilfreich. “Idealerweise machen Sie die in einem nicht zu weiten Sportdress unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Orthopäden, die Ihren Laufstil sowie eventuelle Fehlstellungen genau einordnen können”, rät VITAL-Experte und Sportmediziner Prof. Dr. Wessinghage.  Fragen Sie im Sportgeschäft nach einem Termin. Es lohnt sich immer, die alten Laufschuhe mitzunehmen. “Steigen Sie mit einem Fuß in den alten Schuh und mit dem anderen in den neu empfohlenen. Jetzt entscheidet ganz allein Ihr persönliches Empfinden, in welchem Schuh Sie sich wohler fühlen”, so Prof. Wessinghage. Eventuell wird es dann doch wieder das alte Modell und nicht der nagelneue Hightech-Schuh.

11. Bleiben Sie am Ball
Sie laufen sechs Wochen. Toll, jetzt bloß nicht schlappmachen! Schon nach neun Tagen Nixtun würden würden Herz-Kreislauf-System und Muskelstoffwechsel wieder gen “ Startniveau” rutschen. Und das wäre schade!

12. Dehnen Sie nur nach dem Joggen!
Wer nicht dehnt, riskiert, dass sich die Muskeln verkürzen? “Das stimmt so nicht”, weiß VITAL-Experte Prof. Dr. Wessinghage. “Denn die Struktur der Muskulatur verändert sich nicht. Wenn Sie aber auf das Dehnen verzichten, schränken Sie langfristig die Flexibilität, also die Dehnfähigkeit Ihrer Muskeln ein” Dehnen sollten Sie nur warme Muskelm, also nach dem Laufen oder Krafttraining. Gleiten Sie in jede Übung langsam hinein und gehen Sie nur so weit, bis ein gut erträgliches Ziehen zu spüren ist. 15 bis 20 Sekunden reichen. “Das Spannungsgefühl sollte nach dem Dehnen geringer sein.  Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Die erhöhen nur erneut die Muskelspannung”, so der Sportmediziner.

13. Fremdgehen lohnt sich
Schwimmen ist der optimale Ausgleichssport zum Laufen, denn es kräftigt vor allem die Arm- und Schultermuskulatur und macht sie flexibler. Zudem schont Schwimmen durch den Wasserauftrieb die Gelenke, trainiert zusätzlich die Ausdauer und erhöht das Lungenvolumen. Besser geht´s nicht!

14. Volle Kraft voraus
Etwa zweimal pro Woche sollten Sie ein ergänzendes Krafttraining an den lauffreien Tagen einbauen. Widmen Sie sich dabei vor allem Ihrem Oberkörper, dem Rücken und Rumpfbereich (.B. mit Liegestützen, Schulterbrücke). Starke Muskeln machen die Laufbewegungen ökonomischer, das spart Energie, Sie bekommen eine gute Körperspannung, und das Gewicht wird beim Laufen besser abgefedert, was Wirbelsäule und Gelenke schützt. Perfekt ist auch Core-Training (z.B. “Core-Training”-DVDs von VITAL, Fachhandel), da es die Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich stärkt. Noch ein Plus beim Krafttraining: Sie verbrauchen mehr Kalorien, als wenn Sie “nur” laufen. Denn Muskeln verbrennen jede Menge Energie.,

15. Arme hoch bei Seitenstechen
Wenn´s in der Taille fiese ziept, ist meistens eine falsche Einatmung schuld. Was hilft? Tempo drosseln, Arme beim Einatmen weit nach oben heben und beim Ausatmen inklusive Oberkörper locker nach vorn fallen lassen. Mehrmals wiederholen.

16. Noten für die Lust
Zu dick, zu viel Stress, keine Kondition? Wichtige Facts, die Sie verbessern wollen, mit Schulnoten von 1 bis 6 in einem Trainings-Logbuch notieren. Evtl. auch Blutdruck, Ruhepuls am Morgen und Körperfettwerte (Spezialwaagen). Zunächst den Ist-Zustand checken, dann etwa alle zwei Wochen die Noten neu vergeben. Wetten - Sie werden besser! Das motiviert.

17. Bodymapping
Funktionskleidung ist schon für Einsteiger sinnvoll. Achten Sie beim Kauf auf einen “Bodymapping”-Materialmix. Das heißt: Jacken, Shirts und Hosen sind an Stellen, wo man schneller friert, mit isolierenden Stoffen ausgerüstet. Atmungsaktive Textilien halten Schwitzzonen schön trocken.

18. Vorm Durchstarten Kopf und Körper wecken.
Fünf Minuten Warm-up sind Pflicht, damit Muskeln, Sehen, Bönder und Gelenke auf Betriebstemperatur kommen. Z.B. auf der Stelle maschieren, Knie hochziehen, Fersen zum Po, Schultern kreisen, Oberkörper und Kopf nach links und rechts drehen, damit die Wirbelsäule geschmeidig wird. Um das Zusammenspiel von Muskeln und Gehirn zu aktivieren, ist dann ein kleines Koordinationstraining dran. Z.B. beim Marschieren auf der Stelle die Füße mal rückwärts von den Zehenspitzen zu den Fersen abrollen. Mit dem rechten Fuß nach rechts springen, dabei linken Fuß und Arm heben. Und umgekehrt.

19. Muselkater
... lindern Sie am besten mithilfe von Wärme. Ein heißes Bad mit Arnika-, Fichtennadeln-, Rosmarinzusatz oder ab in die Sauna. Auch eine heiße Duache hilft. Auf Massagen dagegen lieber verzichten. Sie bremsen das Abheilen der feinen Risse im Muskelgewebe.

20. Weniger is(s)t mehr
Etwa 45 Minuten vor dem Training ist eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wie eine Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade, sinnvoll. So laufen Sie locker 30 Minuten am Stück. Für den Notfall einen Müsliriegel einstecken. Damit Sie nach dem Sport nicht wie ein Wolf im Kühlschrank wüten, schon vorher etwas bereitstellen - z.B. Saftschorle, Obst, Gemüse, Joghurt.

21. Starke Knochen, gute Laune
Laufen verringert das Osteoporose-Risiko während der Menopause. Denn jede Erschütterung ist für die Knochen ein Anreiz, mehr Masse zu produzieren. Und durch die Anregung des Knochenstoffwechsels kann mehr Kalzium in die Knochen eingebaut werden. Wichtig: Kalzium aus der Nahrung kann ohne Vitamin D vom Körper nicht aufgenommen werden. Damit Sie ausreichend versorgt sind: Besser draußen als auf dem Laufband traben, denn unter UV-Licht bildet sich Vitamin D in unserer Haut. Außerdem positiv: Viele Läuferinnen berichten, dass sie in den Wechseljahren nur halb so oft unter Hitzewallungen leiden. Auch die Konzentrationsfähigkeit wird besser, weil Ihr Körper  - und damit auch das Gehirn - viel mehr Sauerstoff aufnimmt als sonst. Aber nur, wenn Sie sich nicht überfordern. Denn die benötigte Energie zur Erholung zieht unser Körper von der Gehirntätigkeit ab.

22. Fit wie nie im Knie
 Um den schmerzhaften “Läuferknie” vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig Ihre Oberschenkelmuskeln an der Vorder- und Rückseite sowie die Streck- und Beugemuskeln der Knie dehnen und stärken.

 

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